Introducción: Si el Yoga Duele, Algo Estás Haciendo Mal
Comenzaste a practicar yoga para encontrar paz y alivio, pero en lugar de eso, sientes que:
- Tus muñecas arden en la Postura del Perro Boca Abajo.
- Tu espalda baja se comprime en cada Cobra.
- La rodilla te molesta cada vez que intentas un Guerrero I.
¡Tranquilo! El yoga nunca debería doler. Estas molestias son casi siempre el resultado de errores de alineación fundamentales que, si se repiten, pueden causar lesiones a largo plazo.
Esta guía ha sido diseñada para ser un checklist rápido. Identifica tu error, mira la corrección y siente la diferencia inmediatamente.
1. El Error Crítico: Dolor de Muñeca en el Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)
El dolor en las muñecas es el síntoma más común en las clases de yoga. La razón es simple: la fuerza no se está distribuyendo correctamente.
| Síntoma | El Error | La Corrección (La Solución Inmediata) |
| Muñecas que duelen o sensación de presión en el talón de la mano. | Colapsar el peso en la base de la palma (cerca de la muñeca), dejando los dedos sin presión. | Activa las Yemas de los Dedos: Presiona el suelo con las yemas de los dedos (especialmente el pulgar y el índice) como si fueran garras. Esto libera presión de la muñeca. |
Consejo Pro: Rota los hombros
Gira ligeramente la parte interior de tus codos hacia el frente de la sala. Esto ancla tus hombros y distribuye mejor la fuerza hacia la parte superior de la espalda, no hacia las muñecas.
2. El Error de Compresión: Dolor Lumbar en la Cobra (Bhujangasana)
La Cobra debe ser un estiramiento delicioso para el pecho, no una punzada en la espalda baja.
| Síntoma | El Error | La Corrección |
| Compresión o pinzamiento en la zona lumbar (baja espalda). | Usar el 100% de la fuerza de tus brazos para levantarte demasiado alto. Desconectar el core y los glúteos. | Usa la Espalda, No los Brazos: Usa solo el 30-40% de tus brazos. Activa ligeramente los glúteos y el core (ombligo hacia la columna). Esto eleva el torso por la fuerza de la espalda, protegiendo las lumbares. |
3. El Error del Desgaste: Rodilla Dolorida en el Guerrero I (Virabhadrasana I)
El Guerrero I es una postura de anclaje, pero la rodilla es frágil si se alinea mal.
| Síntoma | El Error | La Corrección |
| Dolor o inestabilidad en la rodilla delantera. | Dejar que la rodilla sobrepase el tobillo o que se caiga hacia el interior (hacia el dedo gordo). | Rodilla a 90 Grados: Asegúrate de que la rodilla doblada esté directamente sobre el tobillo. Presiona el borde exterior de tu pie trasero y activa el cuádriceps para mantener la rodilla alineada con el segundo dedo del pie. |
4. El Error de la Gravedad: Colapsar en el Triángulo (Trikonasana)
Muchos principiantes creen que el objetivo es tocar el suelo, pero Trikonasana se trata de alargamiento, no de flexión lateral.
| Síntoma | El Error | La Corrección |
| Sentir que no se estira nada o que el torso está colapsado. | Colapsar la cadera hacia atrás y caer con el torso directamente hacia el suelo. | Alárgate antes de Bajar: Imagina que tienes una pared detrás y quieres que tu espalda y glúteos la toquen. Alarga el torso lateralmente antes de descender. La mano debe ir a la tibia o a un bloque, nunca a la rodilla. |
5. El Error de la Fatiga: Hombros Caídos en el Chaturanga
El Chaturanga (Plancha Baja) es la postura más difícil y a menudo la más malentendida.
| Síntoma | El Error | La Corrección |
| Hombros que se caen por debajo de los codos o caderas que se hunden. | Dejar los codos apuntando hacia los lados (como una flexión estándar). | Codos a 90 Grados y Pegados: Mantén los codos pegados a las costillas y detén el descenso cuando formen un ángulo de 90 grados. Si aún no tienes la fuerza, hazlo apoyando las rodillas en el suelo. |
6. El Error de la Rigidez: Dolor en la Cadera al Meditar (Posturas Sentadas)
Si tu meditación se interrumpe por el dolor de cadera, es porque estás forzando una apertura que tu cuerpo no tiene lista.
| Síntoma | El Error | La Corrección |
| Dolor agudo en las rodillas o que la espalda se redondee hacia atrás. | Sentarse directamente en el suelo cuando los flexores de la cadera están rígidos, obligando a las rodillas a subir. | Usa un Bloque o un Cojín: Siéntate sobre un bloque de yoga o un cojín de meditación (Zafu). Al elevar las caderas, la pelvis se bascula hacia adelante, las rodillas caen naturalmente y la columna se endereza sin esfuerzo. |
7. El Error Final: Olvidar Desconectar en Savasana
Este es el error menos físico, pero el más importante.
| Síntoma | El Error | La Corrección |
| Usar los últimos 5 minutos de Savasana (Postura del Cadáver) para planificar la cena o el día siguiente. | No liberar el control sobre la mente y el cuerpo. | Suelte Todo y Regrese al Aliento: Este es su momento de integración. Deje que su cuerpo se sienta pesado y su mente se calme. Si surgen pensamientos, solo obsérvelos y vuelva a la sensación de su respiración entrando y saliendo. |
Conclusión: El Yoga es una Conversación con tu Cuerpo
Esperamos que esta guía te ayude a transformar el dolor en progreso. El yoga no es una serie de checkpoints visuales; es una conversación constante con tu cuerpo.
Si corriges estos 7 errores, tu práctica no solo será más segura, sino también más profunda y efectiva.
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